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よしろう：
うーん…食べすぎたかな？
胸焼けがするなぁ。
とみえ：
あら、大丈夫？
冬は寒さで血管が収縮して、胃腸への血流が低下するから胃腸の働きが鈍くなったり、胃酸が逆流したり、胸焼けや消化不良などが起こりやすくなるらしいわ。
よしろう：
久々に同級生と会って、飲んだり食べたりしたしなぁ…
とみえ：
ふふっ、年末年始は胃腸トラブルが起こりやすいのよね。
「年末年始を乗り切る胃腸ケア」を読んでみましょう。
『健康な暮らし2026年新春号タブロイド2ページ』の掲載記事をWEBサイト用に編集しております。
胃腸のトラブルが
起こりやすい年末年始
忘年会や年末年始の慌ただしさで、「つい食べ過ぎてしまった」「飲み過ぎてしまった」といった機会が増えるこの時期。
冬は寒さによって血管が収縮し、胃腸への血流が低下しやすくなります。これにより、胃腸の動き（ぜん動運動）が鈍るのに加え、食べ過ぎや飲み過ぎで胃酸が逆流したり、胸やけ、消化不良といったトラブルも起こりやすくなります。
とくに脂肪分の多い食事やアルコールの重ね飲みが続くと、胃の出口から十二指腸へ送られる食物の滞りが起こり、「もたれ」「重み」「違和感」として現れやすいのです。 加えて、今回ぜひ知っておきたいのが、胆汁（たんじゅう）の働きです。
胆汁は、肝臓で作られ、胆のうに蓄えられた後、食事刺激とともに十二指腸に送り出される消化液です。脂肪を乳化して消化酵素の働きを助け、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収、さらにはコレステロールや老廃色素（ビリルビン）を体外へ排出する「解毒と排泄」の働きも担っています。
このため、年末年始のように脂質やアルコールが増える時期に胆汁の流れが滞ると、胃・腸への負荷が高まり、胃もたれ・重だるさ・消化不良を招くリスクが上がるのです。
食後の過ごし方・ 胃への負担を減らす
食材選び・休肝日の工夫
①食後の過ごし方
食べたあとは、すぐに寝転がったりスマホを長時間見たりせず、椅子に座るか軽く歩くなど、胃が「動く」環境を整えましょう。
脂肪やアルコールで胃の動きが鈍りがちなこの時期は、胃の出口を早めに促す動きが効果的です。
②胃への負担を減らす食材選び
脂肪分を控えめに、旬の根菜・きのこ類・納豆など発酵食品・食物繊維豊富な食材を意識的に取り入れましょう。とくに「脂ののった魚」「揚げ物」「クリーム系料理」などが続く日は、次の食事を軽めにする自衛策もおすすめです。
胆汁の活動を助けるためにも、軽めの食事 → 動く →消化を促す流れが理にかなっています。
また、胆汁酸を補うことは脂肪の消化を助け、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする働きがありますが、既往疾患（肝臓・胆道・膵臓）や薬の併用を医師に確認すると良いでしょう。
③休肝日の工夫
年末年始は飲酒の機会が重なりますが、肝臓に負荷がかかると胆汁を作る働きも追いつかなくなる可能性があります。週に１回は「ノンアルコール」「軽めの夕食」を設け、肝臓・胆のうを休める時間をつくることで、胃腸の状態を整える基盤になります。
横になるなら
「左を下に」
寝るときの姿勢にも気を配りましょう。とくに、夜寝るときには「左側を下にして横向きに寝る」ことがおすすめです。胃酸の逆流が起きにくく、食後のもたれや胸やけを軽減するという研究結果*も出ています。
また、寝る前には大量の飲食を避け、食後30〜60分は座るか軽く歩いてから布団に入ることで、胆汁と消化酵素がゆっくりと働き始める時間をつくるのがポイントです。
これらを習慣にすることで、胃腸も胆汁もスムーズに働き、年末年始を整えることができます。この冬は、胃腸のケアを大切にして、自分らしいペースで体をいたわりましょう。
*Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms(PMID: 37969463)
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『健康な暮らし2026年新春号タブロイド3ページ』の掲載記事をWEBサイト用に編集しております。
寒さや年末年始の忙しさで、外で体を動かす機会はどうしても減りがちです。
しかし無理なく継続できる「寝ながらできる運動」を取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし血行を促す助けになります。また、「ふくらはぎを刺激する運動」を併用すれば、筋力を支えて基礎代謝を守る効果も期待できます。
今回は、体を起こさずに行える「つま先立ちスクロール」を紹介します。特別な道具は不要で、室内で気軽に始められる運動です。
寒い日や忙しい年末年始にも活用できる簡単な運動ですので、ぜひ行なってみてください。
つま先立ちスクロール
ふくらはぎを刺激することで血流促進、下肢の筋力維持、むくみ対策になります。
ポイントは、①安定するよう壁や椅子を支えにしましょう。②なるべくゆっくり動き、筋肉への刺激を増やす。 ③足首を意識して行うことです。
立ってできる。
（1セット：10〜15回 目安：1日2〜3セット）
１.壁や椅子につかまり、立位で足を肩幅くらいに開く。ざを軽く曲げた状態で準備する。
2.ゆっくりかかとを上げて「つま先立ち」になる。そのまま2〜3秒キープし、ゆっくりかかとを下ろす。（ 10〜15回 ）
※体に痛みがある場合は、運動を中止しましょう。