※健康な暮らし2024年新春号タブロイド2ページに掲載された内容です。
食事・運動・睡眠の
健康トライアングルが大事！
日本は長寿国として有名ですが、２０２２年にＷＨＯが世界各国の平均寿命の順位を発表したところ、日本は平均寿命84・3歳（男女を合わせた数値）で１位でした。
日本が長寿国である理由は、「医療レベルの高さ」、「健康診断などの定期的な健診が多い」、「食事の栄養バランスが整っている」など様々です。
長寿国であることは誇らしいことではありますが、長寿でも寝たきりの状態であったり、認知症など、健康状態に問題があるよりも、イキイキと元気に長生きする「健康長寿」を目指したいですね。
今回は、「めざせ健康長寿！」というテーマで「食事（健康な暮らし2024年新春号タブロイド2ページ）」・「運動（同4ページ）」・「睡眠（同5ページ）」の健康トライアングル最新情報をご紹介します。
摂取＆消費エネルギーの
バランスが大事！
車は燃料で走りますが、空っぽになる前に補給することが必要です。人が生活するために必要な燃料は「食事」です。健康を維持するためには朝昼晩の１日３食が必要ですが、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスも考えないといけません。
摂取エネルギーが少なく、消費エネルギーが多いと栄養不足などによる体調不良を招く場合があり、反対に摂取エネルギーが多く、消費エネルギーが少ないと、余ったエネルギーは脂肪になり、肥満などの原因になります。
消費エネルギーのおよそ60％は「基礎代謝量」が占めています。平均的な基礎代謝量を目安に、運動等で使う消費エネルギーを加味して、食事（摂取エネルギー）を考えると良いでしょう。
「ロカボ」「高たんぱく」「低ＧＩ」！
健康を考えた食の進化！
スーパーやコンビニで買い物をしていると、食品のパッケージに「ロカボ」、「高たんぱく」、「低ＧＩ」という表示を見たことはありませんか？
これらが表示されている食品は糖尿病、肥満、筋力の低下などの健康問題を抑制するために考えられました。
「ロカボ」
ロカボは、ゆるやかに糖質をコントロールする方法を指します。１食あたりの糖質量が20～40ｇで、朝・昼・夜・間食を合わせて１日の糖質量は70～130ｇ以内が理想とされています。ロカボが表示されている食品は、糖質量がパッケージに分かりやすく表示してあり、低糖質なため、1日の糖質量がコントロールしやすいのが特徴です。（例）ドーナツ 糖質8・0ｇ
「高たんぱく」
名前の通り、たんぱく質が多く含まれている食品です。たんぱく質が不足すると、筋肉が衰えやすくなります。特に高齢者の筋力の低下は「フレイル（加齢により心身が老い、衰えた状態）」に陥りやすく、筋力だけでなく認知機能も低下する場合があります。
２０２０年に厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」によると、１日に必要なたんぱく質は摂取カロリーに対して、18～49歳は13～20％、50～64歳は14～20％、65歳以上は15～20％が理想的で、高齢者の場合は目安として１日60ｇのたんぱく質（卵なら約10個分のたんぱく質）が必要とされています。
「低GI」
ＧＩとは、炭水化物を含んだ食事を食べた後の血糖値の上昇を示す指標のことです。「低ＧＩ」が表示されている食品は、ＧＩが低い、つまり糖質の消化吸収をゆるやかにして、血糖値が上昇しにくい食品という意味をもちます。
「ロカボ」・「高たんぱく」・「低ＧＩ」の食品を活用することで、いつもの生活の中で健康維持や、無理のないダイエットに役立てることができます。ただし、「これしか食べない！」というのは栄養不足で体調を崩す場合があるので気をつけましょう。
腸内環境を改善して、
外敵から体を守ろう！
腸には身体に存在する免疫細胞の70％が集まっており、「腸管免疫」とも呼ばれています。
腸内環境の改善には、善玉菌と呼ばれる「乳酸菌」や「ビフィズス菌」と、善玉菌をサポートする「酪酸菌」が必要不可欠です。
腸内環境を整える善玉菌は、弱酸性の環境を好みますが、脂質が多い食事や食べ過ぎによって環境が荒らされると、善玉菌は減少します。そこで、「酪酸菌」が加わると腸内を弱酸性の環境にして、善玉菌を強化するので、腸内環境が改善します。
乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌を積極的にとって、健康長寿をめざしましょう！
>>次回、けんくら Vol.036は 12月22日（金）深夜24時更新！
「良い睡眠には○○！
（健康トライアングルでめざせ健康長寿！③睡眠編）」
をお送りします。
※健康な暮らし2024年新春号タブロイド4ページに掲載された内容です。
健康長寿をめざすには、食事と睡眠が大切ですが運動も欠かせません。筋肉は加齢と共に低下してしまいますが、何歳からでも筋肉を鍛えることができます。効率良く筋肉をつけるためにも「貯筋運動」をおすすめします。
貯筋運動とは、筋肉量の減少を食い止めるように、老後に備えて筋肉を貯める運動で、主に歩行や体幹を意識した運動が多いです。
今回は、体幹を鍛える「ロータリースタビリティ」をご紹介します。ロータリースタビリティは、四つん這いの姿勢から両手両足を対角に伸ばして、ふらつかないようにバランスをとるので、体幹を鍛えることができます。
貯筋運動は、継続すると効果的に筋肉を鍛えることができるので、できるだけ毎日続けましょう。
ロータリースタビリティ
＜1セット：10回 目安：1日2〜3セット＞
①四つん這いになります 。
②右足と左腕を対角に伸ばします。
この時、体がふらつかないようにバランスをとります 。
③伸ばした右足と左腕を曲げて、ひじとひざを近づけ、再び右足と左腕を伸ばします。
この一連の動きを10回繰り返します。 ①に戻って反対側も同様に行います。
体に痛みを感じたら、すぐにやめましょう。痛みが続く場合は、医療機関を受診してください。
>>次回、けんくら Vol.036は 12月22日（金）深夜24時更新！
「良い睡眠には○○！
（健康トライアングルでめざせ健康長寿！③睡眠編）」
をお送りします。
<<けんくら Vol.034 「力強く活力が溢れる」と言われる辰年！
マムシで寒さに負けない体をつくる！
＜健康な暮らし2024年新春号連動企画＞
