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さだお：
最近なんだか夕方になるとぐったりするんだ。
特別なことをしているわけでもないのに、疲れが残るんだよ。
みつこ：
それ、3月に多い「切り替え疲れ」かもしれないわね！
「暖かい日と寒い日が混ざって、体が一日中調整している」って、とみえさんが言っていたわ。
さだお：
そういえば、朝は寒いのに昼はぽかぽかしていたりするなあ。
体がついていけていないのかもしれないね。
みつこ：
それに、年度末で忙しくなったり、新しい予定が増えたりする時期でしょう？
気づかないうちに疲れがたまりやすいらしいわ。
さだお：
なるほど。
がんばろうとするより、回復する時間をつくったほうがよさそうだね。
みつこ：
そうね。
睡眠や休憩の習慣を整えたり、アミノ酸を意識したりして、回復の土台をつくりましょう！
『健康な暮らし2026年3月号タブロイド1ページ』の掲載記事をWEBサイト用に編集しております。
３月の不調は「切り替え疲れ」
3月は暖かい日と冷える日が混ざり、体は一日中「調整」を続けます。朝は冷えるのに、昼は春のように暖かい。そんな日が続くと、体は知らないうちに緊張しやすくなります。
さらに気圧の変化、年度末や新生活などライフスタイルの変化で、起床する時間や外出の時間、食事の時間などがずれてくると、「夕方にどっと疲れる」、「朝、体が重い」、「集中が続かない」といった消耗サインが出やすくなります。
「忙しいから疲れる」だけではなく、「切り替えが多いから疲れる」。3月の疲れは、ここがポイントです。
回復の土台は「続けられる形」で
こんな時に意識したいのは、がんばろうとするより、回復の土台を整えることが大切です。睡眠、食事、軽い運動を、完璧ではなく「続けられる形」にするのがコツです。
朝は起きたら水分をとって体を目覚めさせる。昼は予定を詰め込みすぎず、短い休憩をはさむ。夜は考えごとを引きずらないよう、くつろぐ時間を先に確保する。このような小さな習慣の積み重ねが、春を乗り切る体力につながります。
続けるためには、気合いより「やることを減らす」発想も大切です。
たとえば、夜の家事を全部終わらせようとするより、区切りを決めて休む。朝はストレッチを長くやるより、肩を回すだけでもいい。
短くても毎日やれる形にすると、回復の流れが作りやすくなります。
疲れが残りやすい時アミノ酸でサポート！
春は動き出す季節ですが、冬の間に縮こまっていた体は、急に活動量が増えると負担を感じやすいものです。いつもより歩く距離が増える、外出が続く、気づけば立ちっぱなし。そんな日が重なると、回復が追いつきにくくなります。疲れが残りやすいと感じるときは、アミノ酸でサポートする方法もあります。
マムシには必須アミノ酸全9種をはじめ、19種類のアミノ酸が含まれています。代表的なものに、グリシンやアルギニン、トリプトファン、そしてBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）などが挙げられます。
巡り、回復、眠りを支えるアミノ酸
🟠グリシン
グリシンは、眠りのスイッチとして大切な「体温」に関わるアミノ酸として注目されています。眠りに入るとき、体は深部の温度を少し下げる方向に働きます。グリシンを就寝前に摂取した研究では、眠りの質や日中の眠気、疲労感の改善が報告されており、この「熱の逃がし方」と関係している可能性が示されています。
🟠アルギニン
アルギニンは、体の中で巡りに関わるアミノ酸として知られています。春先は寒暖差で体がこわばりやすく、肩や首が固まりがちです。巡りを意識したい時期に、アルギニンは大切です。
🟠トリプトファン
トリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンの材料になります。セロトニンは、不足すると気分の落ち込みに関わるとされる物質で、メラトニンは、夜に分泌されて眠りのリズムをつくる物質として知られています。
🟠BCAA
BCAAは、活動量が増えるときに「疲れを残しにくくする」サポートをします。運動時だけでなく、「いつもより長い距離を歩いて疲れた」、「家事をして疲れた」など、日常の消耗を感じる時におすすめのアミノ酸です。
春は、夕食後の早めの時間からくつろぐ流れを作っておくことが大切です。そしてぜひ日々のケアとしてマムシを取り入れてみてください。
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『健康な暮らし2026年3月号タブロイド3ページ』の掲載記事をWEBサイト用に編集しております。
3月は、昼と夜の寒暖差などで、首、肩に力が入りやすい季節です。さらに、花粉で目がしょぼしょぼしやすくなります。気づかないうちに首や肩の筋肉がこわばり、頭が重い、集中が続かない、といった不調につながりやすくなります。
そんな時は、強い運動で追い込むより、こわばりをほどいて呼吸を深くする運動がおすすめです。
肩甲骨ゆらし
肩甲骨は、首、肩の動きと深く関わる場所です。ここが固まると、首に負担がかかりやすくなります。肩甲骨をやさしく動かすことで、上半身の緊張をほどく助けになります。
（1セット：5回×2種目 目安：1日1セット）
1.椅子に座り、背すじを軽く伸ばします。足裏は床にぴったりつけます。
両肩を耳に近づけるように、ゆっくり「すくめる」動きをします。
2.ふうっと息を吐きながら、すくめた肩を「ストン」と力を抜いて落とします。これを5回くり返します。
3.次に、両ひじを軽く曲げて体の横に置き、肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで、胸を少し開きます。そのまま2秒キープしてゆるめます。
これを5回くり返します。
※体に痛みがある場合は、運動を中止しましょう。
>>次回、『健康な暮らし2026年3月号2』は 3月13日（金）19時更新！
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