塩味は食事の満足度に直結しますが、摂りすぎは血圧を押し上げ、脳・心血管のリスクを高めます。

　世界保健機関（WHO）はナトリウム2,000mg/日未満（食塩約5g未満）を推奨。日本の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、男性7.5g未満・女性6.5g未満が目標量です。すでに高血圧の方は1日6g未満が目安とされます。とはいえ、急に「明日から薄味！」は続きません。

　まずは「わが家の塩」を知ることから。いつもの朝・昼・夕で食塩相当量を合計してみると、どこで増えているのかが見えてきます。

　コツは汁を減らして具を増やす、かける→つけるにする、酸味・香り・うま味を足して満足度を維持する、の3本柱です。

　例えば、麺類はスープを残す、みそ汁は具だくさんで小椀にする。しょうゆやソースは小皿にちょんづけ。

　レモン、酢、こしょう、七味、柚子、しょうが、しそ、ハーブなどを常備すると、塩味を足さずに「おいしさの輪郭」を立てられます。

　買い物では栄養成分表示の単位に注目。「100g当たり」と「1食当たり」は意味が違います。ナトリウム表示しかない場合は「×2.54で食塩相当量（g）」へ換算が可能。いつもの定番を銘柄比較して、塩分が低めのものに置き換えるだけでも前進です。

　中食とは、スーパーやコンビニの惣菜や弁当、デリ、テイクアウトなど、調理済みを買って家や職場で食べる食事のことです。

　選び方と食べ方で塩分はぐっとコントロールできます
　中食では、サラダ＋主菜＋ごはんなどシンプルな組み合わせにし、漬物や加工肉は控えめに。
　パン派はハム＋スープの“ダブル塩”になりやすいので、スープを、卵・チーズ・ナッツ・ヨーグルトなどに置き換える日を作るとバランスが取りやすくなります。

　味に物足りなさを感じたら、だし（昆布・かつお・干し椎茸）やうま味調味料を活用しましょう。塩を増やさず「おいしい」をキープできます。

　外食では、汁物は1杯まで、麺類はスープを残す、どんぶりはつゆ控えめが基本です。さらに、ソース・ドレッシングは別添えをお願いすると、同じメニューでも食塩相当量をぐっと減らせます。

　栄養成分表示がある店では、「1食当たり」の食塩相当量を確認し、より少ない方を選ぶのがコツです。

麺類：ラーメン・うどん・そばはスープを残す、具を先に食べて満足感アップ。

定食：汁物は1杯まで、小鉢の漬物は半量に。メインは焼き・蒸し・素揚げ＋レモンを選ぶとタレ量を抑えやすい。卓上しょうゆはかけずに「つける」で最小限に。

丼もの・カレー：つゆやルーは控えめ、卓上ソースの追いがけはしない。副菜はサラダや温野菜で「塩以外の満足」を補う。

寿司・刺身：しょうゆは小皿に入れてネタ側だけ軽くつける。わさび・しょうが・レモンで香りの満足を。

天ぷら・唐揚げ：天つゆは「軽くちょん」、またはレモン＋少量の塩で。衣にソースをしみ込ませない。

ハンバーガー・サンド：ソース別添え、ピクルス・ベーコン増量は避ける。サイドメニューはフライではなくサラダ or コーンを選ぶ。

エスニック：スープ麺はスープを残す、ライムや香草で塩味以外の風味を足す。ナンプラーの追い足しは控えめに。

　完璧を目指すより、週2〜3回の「減塩デー」を設定するのが続くコツです。卓上しょうゆは出しっぱなしにしない、家族で「今日はスープを残す」など合言葉を決めても良いですね。

　9月は世界心臓デーへ向けて整える1か月。まずは「1日1g減」。
　できたらカレンダーに丸をつけていきましょう。高血圧や腎臓病など治療中の方は、主治医の指示を優先してください。