けんくらVol.128 心臓にやさしい暮らし（後編）WHO推奨の運動と睡眠

　9月29日は世界心臓デー。今年の呼びかけは「Don’t Miss a Beat」。日々の小さなサイン、チャンス、そして「続ける工夫」を見逃さないことがテーマです。

　心臓を守る基本は運動と睡眠。運動と睡眠は、血圧や体重、血糖、さらには気分や集中力まで、心臓に関わるさまざまな要素を整えてくれます。

　まずはやれる形で一歩。短い時間でも、積み上げれば十分な効果が期待できます。

　WHOは成人に中強度の有酸素150〜300分/週、または高強度75〜150分/週＋筋トレ週2回以上を推奨しています。高齢者はバランス訓練を加えると転倒予防にも有効です。

　大事なのは小分けで合算で良いという考え方です。
　通勤の一駅手前で降りる、買い物の時は速歩5分×2本行う、家事の合間にその場足踏みをする、オンライン会議の前後に1〜2分の立ち上がりをする。長く座りっぱなしにならないよう、「座位をこまめに断つ」だけでもプラスになります。

　筋トレは自重で十分です。スクワット、かかと上げ、壁押し、ペットボトルの上げ下げなど、週に2日を目安に主要筋群を動かしましょう。

　厚生労働省の「睡眠ガイド2023」は、年齢に応じた睡眠の目安に加えて「睡眠で休養が取れている感覚（睡眠休養感）」を重視しています。
　就寝2時間前から強い光とカフェインを控え、寝室は暗く・静かで・やや涼しくしましょう。

　スマホはベッドの外へ置き、起床時刻はできるだけ固定し、朝の日光で体内時計をリセットしましょう。昼寝は20〜30分をめどに短めに。

　入浴は寝る1〜2時間前にお湯はぬるめにすると、深部体温の下がり始めと就寝のタイミングが合わさり、寝つきがよくなります。

　どうしても改善しない寝つきの悪さ、いびき・無呼吸、強い日中の眠気は、医療機関へ相談をしてみましょう。

　お風呂は、暮らしの中でできる心臓ケアのひとつです。

　日本の大規模コホート研究では、湯船に浸かる頻度が高い人ほど心血管疾患の発症リスクが低いことが報告されています。無理のない温度と時間で、安全な「風呂習慣」を続けることが、毎日のコンディションづくりをやさしく支えます。

　目安は湯温41℃以下・10分以内、入浴前後の水分補給、飲酒直後や食後すぐの入浴は避けることです。

　立ちくらみ防止に、お風呂からはゆっくり立ち上がる、家族にひと声かけるといった基本も大切です。持病のある方は主治医の指示を優先してください。

　眠りの設計という意味でも、入浴は効果的です。就寝の1〜2時間前に、ややぬるめの湯に浸かると、入浴でいったん上がった体温が下がっていく流れで寝つきが良くなりやすいとされます。忙しい日は温かめのシャワーでも代用可能です。
　寝室は暗め・静か・やや涼しく整え、就寝前の強い光やカフェインは控えめに。「よく動き（有酸素＋筋トレ）、よく眠る」をつなぐ橋渡しとして、入浴を上手に取り入れていきましょう。

　就寝1〜2時間前のぬるめ入浴に、ゆ ほのぼのをひと包み。
　生薬を袋のまま使う入浴剤だから、湯船に心やすらぐ穏やかな香りが広がり、からだの芯から温まるバスタイムに整えやすくなります。夜の「くつろぎルーティン」にどうぞ。