今回は、Vol.019の続き
「脂質異常症」対策編です！
前回のはなし（Vol.019）のおさらい
日本人の４人に１人が発症する「脂質異常症」。脂質異常症は血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）、HDLコレステロール（善玉コレステロール）、中性脂肪の量のうち、どれか１つでも基準値を外れた場合に診断される病気で、放っておくと動脈硬化が進行し、心筋梗塞、狭心症、脳卒中など心疾患や脳血管疾患を発症するリスクが高まります。
脂質異常症の診断基準はLDLコレステロール、HDLコレステロール、中性脂肪（空腹時）ですが、2022年から食後の中性脂肪（非空腹時）の基準値が追加されました。理由は動脈硬化の主な原因になるLDLコレステロールの小型化されたタイプが、食後の中性脂肪の値が高い時に増加するからです。小型化LDLコレステロールは、通常のサイズよりも血管の壁の隙間に入りやすく、さらに長時間留まることから、動脈硬化を引き起こしやすくなります。
基礎代謝を上げるためには運動！
脂質異常症の対策の基本は食生活ですが、日常的に運動を取り入れることも大切です。運動は、激しい運動を1日行うよりも、軽くても継続的に行う運動の方が消費エネルギーを上げ、無意識な状態でも脂肪を燃焼させる「基礎代謝」を同時に上げることができるのでおすすめです。
８月は屋外が暑く、日中に運動すると熱中症を起こす可能性があるので、屋外の場合は夕方以降、あとは涼しい屋内で行う運動が良いでしょう。また、メリハリをつけた運動は効果的に基礎代謝を上げることができます。
FAST＆SLOWトレーニングがおすすめ！
FAST＆SLOWトレーニングとは、速い動きの運動と、遅い動きの運動を交互に繰り返すトレーニングです。FAST＆SLOWトレーニングは様々な運動に取り入れることができます。例えば、ウォーキングの場合は、３～５分ほど早歩きをして、１～２分ほどゆっくりと歩く。これを15～30分繰り返すと効率良く基礎代謝を上げることができます。
屋内の場合、例えばスクワットを15回行う時に、速い動きのスクワットを10回、遅い動きのスクワットを５回に分ける。このように「速い」と「遅い」を繰り返しますが、ウォーキングの場合は速い動きだと負荷がかかり、スクワットのような筋肉トレーニングの場合は遅い動きだと負荷がかかります。
最初のうちは無理をせずに楽なほうを多めにして、体が慣れてきたら徐々に負荷がかかる方を多めにすると良いでしょう。運動前、運動中、運動後は必ず水分補給をしましょう。
摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないことが大事！
基礎代謝や運動でエネルギーを消費しても、必要以上に食事の量を増やしてしまうと、摂取エネルギーの方が上回ってしまうことがあるので注意が必要です。自分の消費エネルギーを確認するには、脈拍や活動量を計測する「活動量計」や、身長と体重を入力して、１日の消費エネルギーを計算するスマートフォンのアプリを活用すると良いでしょう。
また、たんぱく質を含む豚肉や鶏肉、ビタミンが豊富な野菜、食物繊維が豊富なキノコ類を積極的にとると良いでしょう。
青魚に含まれるＥＰＡとＤＨＡをとろう！
洋菓子に使用される生クリームには飽和脂肪酸というLDLコレステロールの数値が高くなる成分が含まれていますが、イワシやアジなどの青魚にはEPAとDHAという、LDLコレステロールや中性脂肪を抑制する不飽和脂肪酸が含まれているので、脂質異常症対策に欠かせません。また、毎日青魚を食べるのが大変な場合は、サプリメントをおすすめします。サプリメントであれば、普段の食事と一緒に併用することができるので、簡単にEPAとDHAを体に取り入れることができます。
熱中症に気を付けながら基礎代謝を上げるFAST＆SLOWトレーニングと、バランスの良い食事、そしてEPAとDHAを活用して脂質異常症対策をしましょう。
次回は、9月8日（金）深夜24時更新です！
夏は電車やバスなどの公共機関、職場などの冷房で冷えを感じることが多く、対策のためにカーディガンなど羽織ることができるものを持参する人もいます。
冷えを感じる時は、血流が悪化している可能性があるので、「三陰交」を押してみましょう。三陰交は血流を促すツボで、溜まった疲れやストレスの緩和に役立つのでおすすめです。
＜左右各30秒ずつ＞
足のすね内くるぶしの頂点から、指４本分だけ上の部分を親指で少し強めに５秒押します。
>>次回、けんくら Vol.021 は9月8日（金）深夜24時更新！
<<けんくら Vol.019 血管を傷つける原因「脂質異常症」
食後の中性脂肪がキケン！
