今回は、Vol.038の続き
「いびき・高血圧・夜間頻尿」の対策編です！
前回のはなし（Vol.038）のおさらい
いびきによる睡眠不足で体調不良になるおそれがあります。いびきは、空気の通り道である「上気道」が狭くなることで呼吸する時の空気抵抗が大きくなり、その狭くなった気道の壁から生じる振動音です。
上気道が狭くなるのは、喉の奥にある軟口蓋（なんこうがい）や口蓋垂（こうがいすい）、舌根（ぜっこん）、喉頭蓋（こうとうがい）が重力で落ち込みやすいことが原因です。
肥満体型の人はお腹だけでなく、首周りにも脂肪がつきやすいため、その脂肪が気道の壁を狭くしていびきが発生する場合があります。
しかし、スリム体型の人でもいびきが発生する場合があり、特に女性はあごが小さいためにいびきが発生すると考えられています。また、無呼吸を伴ういびきの「睡眠時無呼吸症候群」になると、体の中が低酸素状態になり、「高血圧」、「脳梗塞」、「心筋梗塞」などの循環器の病気に繋がります。睡眠時無呼吸症候群の５０％が高血圧を合併するという調査結果があり、中でも「早朝高血圧」は見逃されやすく、寒い朝に起こりやすいのでこの時季気をつけなければなりません。
そして、この時季起こりやすい夜間頻尿で睡眠時間が極端に短くなると、高血圧や心疾患、糖尿病、認知症、うつ病なども発症しやすくなると言われています。
鼻呼吸を意識する！
いびきは、鼻呼吸よりも口呼吸で起こりやすくなります。口呼吸すると舌根が喉に落ちやすくなり、いびきが起こります。
睡眠中に無意識に口呼吸になってしまう場合は、起きている時間に鼻呼吸を意識すると、睡眠時も自然と鼻呼吸になりやすく、改善が期待できます。
鼻炎や鼻づまりがある場合は、どうしても口呼吸になりやすいので、市販の点鼻薬の使用や耳鼻咽喉科など専門の医療機関で相談すると良いでしょう。
便利グッズを活用する！
近年では、いびきを予防するための便利グッズがたくさんあります。快適な睡眠は疲労回復にも繋がるので、便利グッズを活用していびき対策をしましょう。
◎鼻腔を拡張するテープ 鼻にテープを貼ることで、鼻腔を拡げて鼻呼吸をサポートすることができます。 ◎鼻呼吸を促す口閉じテープ 口をテープで塞ぐことで、自然と鼻呼吸を促します。 ◎マウスピース マウスピースは「睡眠時無呼吸症候群」の治療にも使われ、別名「スリープスプリント」とも呼ばれています。いびき対策のマウスピースは、上あごよりも下あごが出るように設計され、これにより上気道が広く保たれるよう計算されています。
重度のいびきは、医療機関に相談する！
「睡眠時無呼吸症候群」は、いびきが長い期間続くと起こりやすくなります。
睡眠時無呼吸症候群の予防に必要なマウスピースは、市販のタイプよりも医療用のタイプがおすすめです。医療用は自身の歯の形状に合わせて作るので、精度が高いのが特徴です。
いびきで睡眠が妨げられたり、生活に支障をきたすような場合は、早い段階で医療機関に相談することをおすすめします。
早朝高血圧に気をつけよう
見逃しやすい早朝高血圧は、家で毎日血圧を測ることが重要になります。
朝、起床後トイレを済まし、朝食や薬を飲む前の1時間以内に測るようにしましょう。夜は飲酒や入浴直後は避け、就寝前に測るようにしましょう。朝と夜、それぞれ2回ずつ測って平均値をとることが理想的ですが、面倒で測らなくなる場合も多く見られますので、朝と夜に1回ずつ必ず測るようにしましょう。
また、料理は減塩に気をつけたり、血圧を下げると言われる野菜、果物、塩分の少ない魚を意識して摂るようにすると良いでしょう。
そして、からだを冷やすことを避け、ゆっくりとお風呂に浸かったり、就寝時は睡眠用の靴下を履くのも良いと言われています。また、冷えやすいトイレや脱衣所、浴室も暖かくするようにしましょう。
夜間頻尿の対処法
夜間頻尿は、高血圧や糖尿病などの病気が原因の場合もあるので、医療機関を受診することをおすすめします。
病気でない場合は、膀胱の筋肉を鍛えるために筋力を上げることが大切です。また、ノコギリヤシやコエンザイムQ10などのサプリメントで夜間頻尿が改善したという報告もあるので、上手に利用するのも良いかもしれません。
次回は、1月19日（金）深夜24時更新です！
冬は夏に比べて日が低い位置にあるので、日差しが直接目に入りやすくなります。その結果、目が疲れやすくなります。
「太陽」は、眼精疲労と顔のむくみの緩和に良いツボです。冬の日差しによる眼精疲労は、太陽のツボを押して対策しましょう。
太陽
目尻と眉尻の間から後ろに2cmほど移動した「こめかみ」を、人差し指でやさしく押し、また、指で回すようにマッサージします。
1セット：左右同時に30秒間押す
>>次回、けんくら Vol.040は1月19日（金）深夜24時更新！
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冬に気をつけたい高血圧
