今回は、Vol.050の続き
「マインドフルネス」の睡眠編です！
前回のはなし（Vol.050）のおさらい
前回は、「春うつとマインドフルネス」についてお伝えしました。今回のお話は…
眠れない！
ぐっすり眠るにはどうしたらいいの？
「そろそろ寝よう」と布団に入っても、寝つきがよくない、途中で目が覚める、眠りが浅いなどの不眠の症状で悩んでいる人が増えています。
なんと成人の30〜40%になんらかの不眠症状がみられ、とくに女性に多くみられると言われています。（厚労省eヘルスネット）
「眠らなければ」と焦れば焦るほど眠れないもの…。今すぐ眠りたい場合はどうしたら良いでしょうか。
①寝る環境を整える
リラクゼーション効果が高いと言われるアロマテラピーを活用すると良いでしょう。眠れない時におすすめの精油は、ラベンダー・カモミール・イランイランです。
また、穏やかな音楽や雨音や波の音などの自然の音を聴くと心が落ち着くのでおすすめです。
②読書をする
明るすぎない柔らかい暖色系のライトをつけ、本を読むこともおすすめです。ただし、電子書籍は避けて紙の本を読むようにしましょう。
③深呼吸をする
眠れない時は、深呼吸をすると良いでしょう。
①鼻から4秒かけて息を吸います。
②7秒間息を止めます。
③口から8秒かけてゆっくり息を吐きます。
これを3回繰り返しましょう。
④心配事を紙に書く
もし心配事があり眠れないなら、それをノートなどに書き出してみると良いでしょう。文章が苦手なら、意味のない落書きや書きなぐりでもOKです。とにかく手を動かすことが大切です。心配事と距離をとって客観的に見られるようになり、焦りが和らぐ効果があります。また、書いたものを読み直すことで、それまで思いつかなかった選択肢に気づく効果もあります。
⑤眠れないあなたに！
眠れるマインドフルネス
「ボディスキャン」
眠れない時は、「ボディスキャン」というマインドフルネスを行うこともおすすめです。
頭の先から足のつま先まで、体の各部位に意識を向けていくことでリラクゼーション効果を高めるマインドフルネスです。日中に感じたストレスや不安が軽減し、心が穏やかな状態になります。入眠を促して、夜間の目覚めを減らす効果もあるため、より深く、質の高い睡眠を得るのに役立ちます。
①ベッドに横になります。枕を調整して、必要に応じて掛け布団や毛布で体を覆います。 ②数回深呼吸をして、呼吸に意識を集中させます。 吸う息と吐く息を通じて、自然に身体がリラックスしていくのを感じてください。 ③頭の先から始めて、顔、首、肩と順に体の各部分に意識を向けていきます。 各部分を意識するときに、そこに溜まっている緊張や重さを感じて、吐く息と一緒にそれを解放するイメージをします。 ④次に腕、胸、背中、腹部を通って、腰、足、そして足の指まで、ゆっくりと体の各部分に注意を移していきます。 ⑤足のつま先から頭の先まで、体全体に意識を広げます。 全身が一つの大きな呼吸と共に動いていることを感じ、そのリズムに身を任せます。 また、不快感があるようなら無理をせず、中断しましょう。
毎日の習慣に健康酒を
毎日の習慣におすすめなのが健康酒です。デルカップや陶陶酒などの健康酒は、19種類のアミノ酸を含むマムシエキスや高麗人参の他、約10数種類の自然のエキスが溶け込んでいます。
また、デルカッププラス、マカストロング陶陶酒やマカマイルド陶陶酒は、別名「アンデスの高麗人参」と言われるマカを強化しています。
心身のバランスが崩れると不調が起こるという東洋医学の考えを基にデルカップや陶陶酒はつくられており、毎日健康酒を飲むことで心身のバランスを取り戻すことを目的としています。
寝る前におすすめの飲み方は、「ホットミルク割り」です。ホットミルクで割ることでまろやかな風味になり眠気を誘います。また、ホットミルクには睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるトリプトファンが多く含まれていて安眠効果が期待できますよ。
次回は、4月12日（金）深夜24時更新です！
布団に入ったものの、目が冴えてしまってなかなか眠れない。 そんな時におすすめなのが「失眠穴（しつみんけつ）」のツボです。
足のかかとの中央、少しへこんだところにあるツボ。
①右手で拳をつくり、左足の失眠穴をゆっくり30回ほど叩く。
②左手で拳をつくり、右足の失眠穴をゆっくり30回ほど叩く。
>>次回、けんくら Vol.052は 4月12日（金）深夜24時更新！
「デルカップのヒミツ」をお送りします。
<<けんくら Vol.050 春うつ 気分が沈む、食欲がない…
マインドフルネスでスッキリ！
