今回は、Vol.031の続き
「骨の健康」の対策編です！
前回のはなし（Vol.031）のおさらい
生きていく上で大事な役割を持つ骨の強度が低下して、骨折を起こしやすくなる病気が「骨粗しょう症」です。骨粗しょう症は、骨密度が低下することが原因で、ちょっとした転倒などでも骨折する場合があり、最悪の場合はそのまま寝たきりになるケースもあります。
骨は、破骨細胞が古い骨を少しずつ壊す「骨吸収」、骨芽細胞が新しい骨がつくる「骨代謝」が行われ、骨吸収と骨形成のバランスが保たれていると骨密度が安定します。
しかし、バランスが崩れると、骨吸収の働きが骨形成を上回り、骨密度が低下することで骨粗しょう症のリスクが高くなります。
骨粗しょう症のリスクは他にも、加齢、閉経後、過度なダイエット、生活習慣により大きく関わります。
体を動かして骨を強くする！
骨を強くするためには運動が欠かせません。骨は、負荷をかけると骨をつくる骨代謝が活発になり、骨の強度を上げます。
体を動かすことが重要なので、自身の状態にあわせた運動であれば問題はありませんが、特に骨に負荷をかけやすい「スクワット」や自身のペースをコントロールしやすい「ウォーキング」であれば、骨の強化と筋力を効率よく鍛えることができます。
ウォーキングは、1日8,000歩以上であれば骨密度の強化が期待できます。スクワットやウォーキングを毎日行うことが難しくても週３回以上行うと良いでしょう。
骨密度の低下を抑制する食事①
カルシウムをとる！
骨を強化する食材といえば「カルシウム」です。しかし、近年はカルシウム摂取不足の人が多く、それは数十年前と比べて食生活が大きく変わったことが原因の一つと考えられています。
カルシウムは１日700～800㎎の摂取が推奨されています。
カルシウムは主に牛乳や乳製品、イワシや丸ごと食べることができる小魚などの魚類、小松菜やチンゲン菜などの緑黄色野菜、ひじきやわかめなどの海藻類、豆腐や納豆などの大豆食品に含まれています。
骨密度の低下を抑制する食事②
ビタミンDを摂る！
カルシウムは骨密度の強化に欠かせませんが、摂取量に対して、体に吸収される量が少ない栄養素でもあります。そこで「ビタミンD」の存在が大切になります。
ビタミンDには、腸管からのカルシウムの吸収をサポートする働きがあり、カルシウムと一緒に摂取することで、効率よくカルシウムを取り入れることができます。
ビタミンDは、サンマ、鮭、カレイ、しいたけ、卵などの食材に含まれます。
また、ビタミンDは太陽の光を浴びることで体内につくることができます。長時間浴び続けると紫外線による日焼けなどに気を付けなければいけませんが、冬であれば30分～１時間程散歩するだけでも十分です。
骨密度の低下を抑制する食事③
ビタミンKをとる！
「ビタミンK」は、ビタミンDと同様にカルシウムをサポートする成分です。ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めます。一方でビタミンKは、吸収されなかったカルシウムの排出を抑制する働きがあります。
ビタミンKは、ブロッコリー、納豆、ホウレンソウ、キャベツなどの食材に含まれます。
骨折予防には
たんぱく質が大事！
たんぱく質は筋肉だけではなく、骨の質を高める作用があります。
たんぱく質が不足すると骨密度が低下する原因になり、加齢によって小食になると、たんぱく質が不足しがちになるので、骨粗しょう症により骨折するリスクが高くなります。
たんぱく質を含む鶏肉や豚肉などの肉類や納豆や豆腐などの大豆製品、またプロテイン飲料を活用するのも良いでしょう。
寒い時期は
つまずきやすいので注意！
骨折の原因で多いのが「転倒」です。特に、高齢者は筋力の低下によって足が上がりづらいため、つまずきやすくなります。また、冬は寒さで筋肉が硬くなりやすいので、転倒リスクも高くなります。
筋力と骨の両方を鍛えるためには、ウォーキングやスクワットなどの運動、骨を強化する食事が大切になります。
次回は、12月1日（金）深夜24時更新です！
寒くなると筋肉が硬くなりやすくなるので、大きな荷物を持とうとした時に起こる「ぎっくり腰」に注意が必要です。
ぎっくり腰は、息が詰まるほのど強烈な痛みから、ドイツでは「魔女の一撃」と呼ばれます。ぎっくり腰を起こした時は「中封（ちゅうふう）」がおすすめ！
中封は、ぎっくり腰による痛みを緩和させるツボの代表格です。ひざを曲げて、腰に負担がかからない姿勢になり、親指でグーっと押しましょう。
中封
中封は、つま先を上に上げた状態で、内くるぶしの出っ張ったところから指でなぞり、窪んでいる箇所です。
親指でしっかりと５秒間隔で押し、ゆっくりと離します。これを何度か繰り返してください。
>>次回、けんくら Vol.033は12月1日（金）深夜24時更新！
<<けんくら Vol.031 生きていく上で大切な骨！
骨代謝のバランスが重要！
