※健康な暮らし2023年夏号タブロイド2ページに掲載された内容です。

熱帯夜が続いて寝苦しい夜が続く

　

　夏は熱帯夜が多く、満足な睡眠をとるにはエアコンが欠かせません。「熱帯夜」の定義は、夕方（18時）から翌朝（６時）の時間帯で25度を超える夜のことを指します。
　よく「昔はこんなに暑くなかった」と感じる方も多いと思いますが、ある調べによると、高度経済成長期より前の1940年代と2020年を比べると、2020年は東京・大阪・神戸の熱帯夜の日数は約２倍以上も増えていることが分かりました。さらに真夏日（30度以上）や猛暑日（35度以上）も増えていて、猛暑日は30年で約３倍も増えたという調査もあります。
　このように確実に暑い日が続き、寝苦しい夜が増えているわけですが、夏は暑さとは違う「睡眠を妨げる痛み」が注目されています。それが「こむら返り」です。
　こむら返りとは、主にふくらはぎの筋肉が収縮して「けいれん」を起こしつってしまい、ふくらはぎ、足の裏、足の指、太ももなどに強い痛みが発生することです。夏は睡眠中にこむら返りを起こす人が増えるといわれています。

夏に増える「こむら返り」！
その原因とは？

　ふくらはぎの筋肉が収縮してけいれんを起こすのは、運動や労働による肉体疲労や、発汗や水分補給の不足による脱水状態、ミネラルなど栄養の不足、冷えが原因だといわれています。
　なぜ夏の睡眠中にこむら返りが起こるのかというと、脱水状態、冷房による冷え、むくみ、寒暖差があげられます。

脱水状態

　

　夏は汗をたくさんかきますが、夜中のトイレをさけるために水分補給をひかえ、脱水状態になりやすくなります。
　汗をかくとミネラルも一緒に排出するので、ミネラル不足になると筋肉が硬くなり、こむら返りを起こしやすくなります。特に高齢者になると、のどの渇きを感じるセンサーが低下しやすく、脱水状態になりやすいので注意が必要です。

冷房による冷え

　夏は熱中症予防のためにもエアコンが必須です。しかし、冷房の設定温度を低くしすぎると、体が冷えて血流が悪化して筋肉が収縮しやすくなります。

むくみ

　炎天下が続く夏は、運動不足になりやすく、冷房にあたりすぎると体に水分を溜め込んでしまう「むくみ」を起こしやすくなります。
　むくみは血流が悪化して筋肉が収縮しやすくなります。また、むくみは夜間トイレの原因にもなるので、しっかりとした対策が必要になります。

屋内と屋外の寒暖差

　夏は涼しい屋内と暑い屋外による寒暖差が激しくなり、血流が悪化しやすくなり筋肉が収縮しやすくなります。
　
　以上のように、夏のこむら返りは脱水状態によるミネラル不足や、血流が悪化しやすい環境が原因になります。

水分補給と血流改善を意識した対策が大事！

　睡眠中のこむら返りを防ぐには水分補給と血流改善を意識した対策が必要になります。
　水分補給は、一度に大量にとるのは避け、200㎖（水か白湯）を１回として、起床時・食事中・入浴前・入浴中・入浴後・就寝時など、1日に５～６回に分けると良いでしょう。
　また、暑い環境下で大量に汗をかいた場合はミネラルも一緒に排出されているので、ナトリウム（塩分）が体内で不足しないようにスポーツドリンクを活用すると良いでしょう。ただし、スポーツドリンクには糖分も含まれているので、少量の汗の場合はスポーツドリンクと水を１：１に割ったものをおすすめします。
　エアコンの設定温度は28度（環境省推奨）を目安に、体を冷やし過ぎないようにして、冷房の調整ができない場所ではカーディガンやストールなどサッと羽織れるものを準備しておくと良いでしょう。

　むくみは、横になって少し足を上げるだけで緩和します。まず横になり、足の下にクッションや折りたたんだタオル等を敷き、足先が10～15㎝程上がるようにして、この状態を約30分間キープします。ただし、足を上げている時に寝てしまい、長時間に渡り足を上げたままにすると、かえって血流を悪化させたり、腰痛になる場合があるので、寝ないように気を付けましょう。
　睡眠不足は様々な体調不良に繋がるので、ぐっすり眠るためにもこむら返りを起こさないように対策をしましょう。

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